Intervalo em jejum: Perder peso sem morrer de fome?

Perda de peso sem morrer de fome e, ao mesmo tempo, ser vital e eficiente - muitas pessoas que querem perder peso esperam por um intervalo de jejum. A base de fãs do chamado jejum intermitente está ficando cada vez maior. Ao contrário do jejum tradicional, a comida não é deixada de lado por dias ou até semanas. As fases de jejum são gerenciáveis ​​e alternadas com as fases da dieta normal - de modo que este ritmo pode ser muito bem integrado na vida cotidiana. Além da perda de peso, também deve melhorar o jejum periódico e o metabolismo de açúcar e gordura. Como funciona o intervalo de jejum, o que faz e quão saudável é esta forma de dieta, é explicado abaixo.

O que é o intervalo de jejum?

Característica do intervalo de jejum, que também como jejum intermitente é a mudança de fases de comer e fases em que nada é comido - assim você jejua em intervalos.

Existem diferentes formas de Intervallfastens: pode ser jejuado por hora, mas também um dia inteiro. O jejum intervalado não requer instruções complicadas nem plano de dieta especial - os intervalos entre comer e jejuar são cruciais.

Quais métodos de engorda de intervalo existem?

Dependendo de quanto tempo os intervalos duram, é feita uma distinção entre diferentes métodos de engorda de intervalo. As formas mais famosas são:

  • o método 16: 8
  • o método 5: 2
  • o método 1: 1
  • o método 12:12

Além disso, grafias diferentes são comuns, por exemplo, "método 16/8" ou "método 5 a 2". Todos os termos descrevem a relação entre a duração da refeição e os intervalos de jejum.

O que significa 16: 8 de intervalo de jejum?

O intervalo 16: 8 em jejum é a forma mais popular de engorda de intervalo. Aqui limita-se o tempo, em que se pode comer, a oito horas. As restantes 16 horas do dia estão em jejum - uma fala neste contexto do dieta de 8 horas.

Um cronograma diário com esse método poderia, portanto, parecer que você leva comida diariamente apenas entre 11 relógio e 19 relógio. No período até às 11 horas da manhã seguinte, só são permitidas bebidas isentas de calorias. Alternativamente, você pode definir a fase das refeições das 8h às 16h e ficar sem o jantar.

Uma das vantagens especiais do Intervallfastens: tal plano pode ser adaptar-se de forma flexível. Se, por exemplo, um jantar está em boa companhia, você pode estender a fase de jejum até o ponto em que a janela de tempo de 8 horas para a refeição é adiada no tempo.

Intervalo rápido na proporção 5: 2

Na variante 5: 2 é em cinco dias por semana normal, por isso comido sem quebras de comida e restrições. Nos dois dias restantes, a ingestão de calorias nas mulheres é limitada a cerca de 500 kcal (quilocalorias), nos homens, a 600 kcal.

Idealmente, esses dias você estará dispensando carboidratos facilmente digeríveis, como aqueles encontrados em massas, farinha de trigo ou açúcar, e estará consumindo frutas com baixo teor de açúcar, vegetais e fontes magras de proteína.

Para os dois dias de jejum, idealmente, você deve escolher dias não consecutivos que não sejam tão estressantes.

Método 1: 1 e método 12:12 - jejuar e comer em modo comum

"Eat Stop Eat" ou Alterning Fasting descreve o 1: 1 método de engorda de intervalo. Este formulário alterna entre um dia e comer normal no dia seguinte.

No 12: 12 Método os intervalos são de apenas 12 horas cada - uma forma relativamente curta de "engorda a tempo parcial". Por exemplo, você pode definir a janela de horário para comer entre as 7h e as 19h - para muitos horários diários normais. No entanto, esta não é uma variante comum do Intervallfastens devido ao intervalo de refeição relativamente curto.

Intervalo rápido para iniciantes

Para iniciantes, o formato 16: 8 do Intervallfastens é particularmente bom, porque a noite de sono é um dos intervalos para refeição. Se você gosta: perder peso durante o sono, o que, com frequência, também contribui para melhorar a qualidade do sono.

By the way: O rápido Intervall 16: 8 tem em particular pelo médico de televisão Dr. med. Eckart von Hirschhausen alcançou grande fama, o que poderia assim alcançar um sucesso considerável e perder dez quilos - esta forma de jejum é, portanto, ocasionalmente, também chamada Dieta Hirschhausen referido.

O que se pode comer no intervalo de jejum?

Intervall jejum é baseado em uma dieta saudável, sem, no entanto, definir requisitos específicos ou impor restrições. Assim, deve-se durante as fases de alimentação, de modo que não coma excessivamente nem conte meticulosamente as calorias. Como é frequentemente o caso do jejum intermitente, uma mistura saudável e equilibrada é a chave para o sucesso.

No quase fases só deve ser bebido, se possível sem calorias - os mais adequados são:

  • Água (se necessário com uma pitada de vinagre de maçã ou uma fatia de limão)
  • estoque vegetal fino
  • spritzers de suco fortemente diluídos
  • chá sem açúcar

também café é permitido, mas sem açúcar e adoçantes. Aqueles que bebem café com leite podem continuar a fazê-lo. Embora o leite tenha algumas calorias - um pequeno gole não estraga o sucesso da engorda do intervalo.

Em períodos mais longos de jejum, um caldo de legumes ou frango caseiro pode ajudar a nutrir o corpo e reduzir a sensação de fome.

O álcool é permitido durante o intervalo de jejum?

Assim como é permitido comer normalmente nas fases de alimentação, o álcool também é permitido durante o intervalo de jejum. No entanto, isso, claro, apenas com moderação.

No entanto, o álcool é tabu durante os intervalos de jejum.

Como o intervalo de jejum funciona?

Em contraste com outras dietas, o princípio do Intervallfastens não é baseado na redução de calorias, mas visa mover o corpo através de longas pausas para se adaptar ao metabolismo.

A teoria por trás disso: Se um intervalo de refeição dura mais de 14 horas, o corpo liga-se a partir da combustão de carboidratos queima de gordura Isso é feito usando as gorduras armazenadas no corpo.

Em contraste com uma dieta radical, em que o metabolismo muda para "modo de economia", o intervalo de jejum não deve causar um efeito JoJo. Por esta razão, o intervalo de jejum é frequentemente usado como uma dieta para perder peso.

Perder peso com o Intervall rápido?

Estudos científicos em ratos1 mostraram que a alimentação de acordo com o princípio da engorda de intervalo pode melhorar os problemas de peso. Não é necessário reduzir a quantidade de calorias para causar perda de peso.

Um estudo piloto com seres humanos também parece provar isso.2 Além disso, outro estudo mostrou que menos gordura é perdida no intervalo de jejum do que em uma dieta com redução de calorias.3

Mais efeito na saúde

Mas outros aspectos que promovem a saúde podem ser observados no estudo de camundongos acima mencionado. Assim, os valores sanguíneos dos ratos foram melhorados e, assim, o perigo do Doenças do coração e circulação reduzida. Um efeito anti-inflamatório e uma melhoria nos níveis de colesterol LDL também foram mostrados várias vezes.

Se a ingestão de alimentos é distribuída ao longo do dia, o corpo derrama insulina de novo e de novo. No entanto, a insulina impede a queima de gordura por várias horas. As células do corpo desenvolvem ao longo do tempo uma imunidade à insulina e, portanto, um precursor da Diabetes. O intervalo de jejum pode possivelmente neutralizar essa perturbação. Isso é indicado por estudos em que uma melhoria na sensibilidade à insulina já poderia ser estabelecida.4

Outra consequência positiva do jejum intermitente é o aumento da secreção de hormônio de crescimento Somatropina. Este hormônio afeta o metabolismo da gordura e a síntese de proteínas. Isso resulta em um aumento do acúmulo muscular.

Limpeza de células por intervalo de jejum

Além disso, o efeito da reciclagem de células - o chamado autofagia - é freqüentemente chamado em conexão com o intervalo de jejum. Na fase de jejum, a célula individual obtém sua energia de componentes que não são vitais, por exemplo, de partes de células antigas e defeituosas - é assim que a própria célula se limpa.

No entanto, comer demais interromperá esse processo. Por jejuar, no entanto, o corpo não está mais preocupado com a digestão e pode recorrer à limpeza das células. Experiências com animais sugerem até que esse efeito poderia prolongar a vida.5,6

7 dicas: é assim que o jejum intervalado é bem-sucedido

Para um intervalo de jejum com sucesso, você deve seguir as seguintes dicas:

  1. Comece devagar: Para começar, pode ser aconselhável começar com um intervalo de jejum de 12 horas primeiro e depois prolongar lentamente o período de jejum para 16 horas.
  2. Não ponha muito peso em si mesmo: evite especialmente o estresse físico durante os intervalos de jejum.
  3. Coma bem e saudável, com muitos vegetais e proteínas e não muitos carboidratos.
  4. Evite lanches entre as refeições, bem como glutonaria excessiva - apenas coma porções regulares.
  5. Certifique-se de beber muito ao longo do dia. É melhor começar o dia com um copo de água.
  6. Exercitar-se com o estômago vazio pode ajudar a melhorar a digestão. Já pode ser 10 minutos a pé ou pular corda suficiente.
  7. Café ou bebidas com sabor ajudam contra ataques de fome, por exemplo, um copo de água com uma fatia de limão.

Quanto tempo deve durar o intervalo de jejum?

Quanto e quão rápido você pode perder peso com o intervalo de jejum é bastante diferente e, claro, depende de como você se alimenta durante a fase de comer. Não há limite de tempo para o método de jejum. Se a perda de peso estiver em primeiro plano, você pode diminuir o intervalo rapidamente e parar gradualmente quando atingir sua meta de peso.

No entanto, também é possível usar o intervalo de jejum como uma dieta de longo prazo. É suficiente jejuar três dias por semana, por exemplo, de acordo com o método 16: 8.

Efeitos colaterais e desvantagens de Intervallfastens

Tonturas, dores de cabeça e congelamento podem ser efeitos colaterais, especialmente no início do intervalo de tensão. Estes efeitos colaterais menores, no entanto, geralmente após a primeira vez de se acostumar.

Uma possível causa de tontura pode ser a deficiência de sal. O remédio aqui pode ser adicionar uma pitada de sal a um copo de água. Você também deve se certificar de beber o suficiente. Chá quente, um banho quente nos pés e uma camada extra de roupas ajudam contra o frio.

Para quem o jejum Intervall não é adequado?

Em princípio, toda pessoa saudável pode tentar o jejum intervalado. Para crianças, adolescentes e mulheres que amamentam e mulheres grávidas, o jejum intermitente - assim como outras dietas - é considerado inadequado, pois o risco de deficiência de nutrientes é muito grande. O mesmo se aplica a pessoas idosas, bem como pessoas com baixo peso grave ou transtornos alimentares.

Tomar drogas Você deve consultar seu médico antes de iniciar o jejum se o Interval Fast for adequado para você. O cuidado deve ser exercido, especialmente em pessoas com diabetes, já que o jejum pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser perigoso em combinação com drogas que diminuem o nível de açúcar no sangue.

em condições pré-existentes Como o câncer, distúrbios metabólicos, pressão arterial baixa ou doença crônica, também é aconselhável conversar com um médico primeiro.

Crítica do intervalo de jejum

Embora estudos científicos iniciais atribuam efeitos positivos ao intervalo de jejum, também há críticas. A DGE (German Nutrition Society) fala o rápido Intervall nenhum benefício duradouro para: "O GDE não considera este método significativo a longo prazo para regular o peso. Uma conversão para uma dieta promotora de saúde não ocorre assim."7

Também pesquisadores do Centro Alemão de Pesquisa do Câncer em Heidelberg certificaram que o método 5: 2 não apresenta melhores resultados em termos de perda de peso do que uma redução na ingestão diária de calorias.8

O número de estudos médicos em humanos sobre a eficácia da colheita em intervalos e seus efeitos na saúde ainda é baixo, Estudos de longo prazo estão completamente ausentes. Freqüentemente, os resultados contradizem ou os cientistas tiram conclusões diferentes de suas observações. Além disso, os diferentes estudos trabalham com diferentes tipos de Intervallfastens, portanto, os resultados são dificilmente comparáveis. Portanto, ainda é muito cedo para avaliar conclusivamente os benefícios ou possíveis efeitos colaterais da engorda por intervalos.9

Conclusão: o intervalo de jejum pode valer a pena

Os efeitos observados nos estudos indicam que não apenas o que, mas também o quando pode ser crucial para um corpo saudável e vital. Embora os efeitos do método de jejum ainda não tenham sido adequadamente estudados, muitos pesquisadores acreditam que o intervalo de jejum tem o potencial de neutralizar doenças - os efeitos negativos não podem ser derivados de estudos anteriores.

No entanto, todo jejum em tempo parcial deve estar ciente de que nem tudo, e certamente não muito, deve ser consumido nas fases alimentares. A quantidade ingerida e o conteúdo nutricional dos alimentos devem sempre ser mantidos em mente - uma seleção de alimentos saudáveis ​​é, portanto, urgentemente aconselhável. Não é no sentido de engordar de intervalo comer mais do que é realmente necessário para poder sobreviver melhor ao intervalo de refeição subsequente.

Com uma dieta equilibrada, o intervalo de jejum pode ajudar a aumentar o seu próprio bem-estar e perder quilos adicionais problemáticos. O jejum intermitente não é apenas uma dieta, mas uma dieta para manter seu peso bem. Em combinação com receitas saudáveis ​​e esportes para compensar a vida cotidiana, o jejum Intervall pode ser uma boa base para o sucesso a longo prazo (perda de peso).

Fontes e estudos

  1. Joslin, P.M.N. et al. (2016): Ratos obesos em um regime de jejum alternativo de alto teor de gordura perdem peso e melhoram a tolerância à glicose.
  2. Stote, K.S. et al. (2007): Um ensaio controlado de frequência reduzida de refeições sem restrição calórica em adultos saudáveis, de meia-idade e peso normal.
  3. Varady, K.A. (2011): Restrição calórica intermitente versus diária: quais regimes são mais eficazes para perda de peso?
  4. Harvie, M. et al. (2013): O efeito da energia intermitente e restrição de carboidratos v. restrição de energia diária na perda de peso e marcadores de risco de doença metabólica em mulheres com excesso de peso.
  5. Longo, V.D. e Mattson, M.P. (2014): Jejum: Mecanismos Moleculares e Aplicações Clínicas.
  6. Xie, K. et al. (2017): A alimentação a cada dois dias prolonga a vida útil, mas não adia muitos sintomas de envelhecimento em camundongos.
  7. Sociedade Alemã de Nutrição e. V. (2014): As dietas instantâneas permanecem sem sucesso duradouro. Promessas de dieta para figura de biquíni tem alta temporada. Press release.
  8. Schübel, R. et al. (2018): Efeitos da restrição calórica intermitente e contínua no peso corporal e no metabolismo durante 50 semanas: um ensaio clínico randomizado controlado.
  9. Backes, G. / Sociedade Alemã de Nutrição e. V. (2018): Fasting, Basenfasten, Intervall fast - uma visão geral.

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Vídeo: Dicas Exclusivas de Como Não Sentir Fome Durante o Jejum Intermitente (Janeiro 2020).

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