Coma vegan e viva

Dieta vegana significa alimentar-se completamente sem alimentos de origem animal. Nenhum produto animal? O que mais você pode comer e é tão saudável assim? Os vegans ouvem essas perguntas com muita frequência. No entanto, eles estão indo bem, mesmo sem comida e produtos de origem animal.

Por que viver como vegano?

As motivações dos veganos são diferentes. A motivação real e mais difundida é a Proteção de animais. Como o estilo de vida vegano não é apenas caracterizado por uma dieta vegana, o consumo geral de produtos animais é largamente evitado.

Um estilo de vida vegano 100% é muito difícil de implementar na sociedade de hoje, já que muitos produtos de origem animal estão agora ou estão associados a animais. Isso inclui a ingestão de medicamentos, roupas, cosméticos, detergentes domésticos e muito mais.

Na era da agricultura industrial, testes em animais e reprodução, o bem-estar animal dos animais tem um papel significativo para os veganos. Na produção de alimentos, um utiliza principalmente produtos de origem animal, porque geralmente são mais baratos do que os ingredientes de origem vegetal ou sintética.

Comida vegana é saudável

Razões de saúde são outro driver para muitos veganos. Uma dieta equilibrada e saudável geralmente contém muitas frutas e legumes, mas pouca carne. Para a prevenção e tratamento de muitas doenças, especialmente doenças cardiovasculares, recomenda-se a dieta saudável, mesmo fornecida.

Uma das doenças comuns é agora a obesidade, uma doença que se originou na dieta insalubre, rica em colesterol e gordurosa. Estudos, por exemplo, de Newby et al. e Huang et al., sugerem que uma dieta vegetariana ou vegana balanceada pode reduzir o risco de excesso de peso e contrabalançar as sequelas, como o diabetes tipo 2.

Além disso, para certas doenças, como esclerose múltipla, reumatismo ou para auxiliar na terapia do câncer, recomenda-se uma dieta com baixa proporção de produtos animais. Aqui a tendência é fortemente na direção da dieta vegetariana ou vegana.

Ingredientes da cozinha vegana

A cozinha vegana pode ser muito variada e saborosa. A renúncia a produtos de origem animal não significa automaticamente uma restrição monótona. A cozinha vegana substitui muitos alimentos de origem animal, sem ser perceptível em termos de sabor. leite Por exemplo, ele é substituído por arroz, soja ou aveia.

ovos pode ser substituído por produtos substitutos do ovo - por exemplo, um pó vegetal à base de proteína de soja - e banana, molho de maçã ou óleo ao assar.

Feita a partir do tecido conjuntivo de porco e gado gelatina está agora incluído em muitos alimentos como agente gelificante. Como um agar vegano alternativo, a pectina da fruta e a goma de alfarroba são adequadas.

Em vez de carne Os veganos costumam usar o bem conhecido tofu.

Tofu como substituto da carne

O tofu é um queijo coalhado de soja solidificado, relativamente saboroso e neutro, que há muito é um ingrediente básico da culinária asiática e agora também é popular entre vegetarianos e veganos nos países ocidentais. O tofu é rico em proteínas, adequado para as principais refeições e sobremesas e, portanto, por exemplo, na forma de tofu defumado, uma ótima alternativa na culinária vegana. A carne também pode ser substituída por abacate, soja ou cogumelo ostra.

Além disso, há uma grande seleção em todos os supermercados hoje substitutos de carne vegana. Como a demanda por alimentos vegan aumenta, o mesmo acontece com a oferta. Por exemplo, o queijo vegano feito de soja, tofu de seda, levedura nutriente ou levedura derretida já está disponível.

Os alimentos que os vegans evitam incluem o mel. Na dieta vegana, o mel é simplesmente substituído por beterraba, agave ou xarope de bordo.

Em geral, os substitutos veganos são significativamente mais caros que os convencionais. No entanto, eles não são necessários para uma dieta equilibrada.

Alimentando vegans - o que comer?

Os seguintes alimentos podem estar no cardápio de uma dieta vegana saudável:

  • muitas frutas e vegetais coloridos
  • energia fornecendo fontes de carboidratos, como batatas, arroz e macarrão
  • fontes fortificantes de proteínas, como leguminosas e substitutos da carne
  • fontes saudáveis ​​de gordura, como abacate, sementes e óleo de linhaça
  • Fornecedores de nutrientes, como ervas frescas, brotos e sementes

Riscos da dieta vegana

Embora os veganos estejam em melhor situação com vitaminas do que outros, graças às suas dietas de frutas e vegetais, eles muitas vezes não têm nutrientes vitais. Porque alguns nutrientes estão contidos principalmente em produtos de origem animal. No entanto, aqueles que só se alimentam de produtos à base de plantas devem ter mais cuidado ao escolher e preparar sua dieta.

Nutrientes que você deve prestar muita atenção em uma dieta vegana são:

  • cálcio
  • ferro
  • Vitamina B12
  • Os ácidos gordos omega-3
  • zinco
  • iodo
  • selênio

Desnutrição alvo direcionada

Ao compilar cuidadosamente a dieta, a desnutrição, como a baixa ingestão frequentemente criticada no contexto da nutrição vegana, pode ser útil cálcio, o que é importante para o equilíbrio hormonal e o sistema nervoso, para ser prevenido. Recomenda-se o consumo regular de couve, brócolis, espinafre, avelãs, grãos integrais e sementes de gergelim. A ingestão simultânea de vitamina D pode promover a absorção de cálcio.

A necessidade de ferro Como regra geral, pode ser suficientemente coberto por verduras, ervas frescas e leguminosas. Aqui, o ferro deve idealmente ser tomado em combinação com a vitamina C e melhor não em conjunto com café ou chá.

Os ácidos gordos omega-3, O suporte a atividades cerebrais e cardíacas é encontrado principalmente em nozes e óleos de alta qualidade, como o óleo de linhaça. Zinco e selênio, dos quais especialmente as mulheres muitas vezes não são suficientes, são mais incluídas em nozes. iodo é adicionado à maioria dos sais, o fornecimento deste oligoelemento é, portanto, geralmente não problemático.

Falta de vitamina B12 e ácido fólico

Provavelmente, o sintoma de deficiência mais conhecido de uma nutrição vegana é a Deficiência de vitamina B12. A revitalização e a vitamina promotora do crescimento dos nervos são encontradas principalmente em vários tipos de repolho, alface e em sementes e brotos, mas apenas em quantidades muito pequenas. É também controverso se a planta B12, em contraste com a forma animal, é um efeito vitamínico.

Porque a vitamina B12 está intimamente ligada ao metabolismo ácido fólico trabalhando juntos, você também deve prestar atenção ao seu suprimento. Rico em ácido fólico, por exemplo, é vegetais crus.

No entanto, a deficiência de vitaminas não é um problema puramente vegano: até hoje muitos onívoros precisam lutar contra as deficiências nutricionais.

Verifique regularmente o fornecimento de nutrientes

Para verificar se você também é fornecido com todos os nutrientes como um vegan, você deve todos um a dois anos grande foto de sangue e verificá-lo por um médico. Uma imagem normal do sangue não é suficiente neste caso.

Em certos casos, pode ser aconselhável compensar uma deficiência por preparações de nutrientes. correspondente Os suplementos dietéticos Você pode encontrá-lo em todo mercado de farmácias bem abastecido. No entanto, se estes são equivalentes a uma dieta equilibrada é altamente controversa.

Em particular, a vitamina B12 deve fornecer veganos sobre suplementos dietéticos. Porque com uma dieta puramente vegana é um suprimento adequado da vitamina exclusivamente em alimentos não pode ser exibido. É particularmente traiçoeiro que o corpo possa consumir durante vários anos a partir do seu reservatório B12 antes que ocorram os primeiros sintomas de deficiência.

Conclusão: Quando a nutrição vegana é saudável?

A dieta vegana pode - se você prestar atenção a uma oferta balanceada de nutrientes - trazer alguns benefícios à saúde, sem mencionar: a influência positiva no animal e na natureza.

No entanto, deve-se ter cautela em populações com altas necessidades nutricionais, como bebês, mulheres grávidas ou que amamentam. Nesses grupos, a Sociedade Alemã de Nutrição e o Centro Federal de Educação em Saúde desaconselham uma dieta exclusivamente vegana.

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